Nutrition et ménopause

Pendant la ménopause, l’alimentation peut devenir une vraie alliée et pas seulement une liste d’interdits. Certains aliments sont particulièrement intéressants parce qu’ils aident à compenser la baisse hormonale, soutiennent le métabolisme et limitent certains symptômes.

Les aliments à privilégier pour bien vivre sa ménopause

• Les protéines maigres : poisson, œufs, volailles, légumineuses, tofu qui rassasient et aident à maintenir la masse musculaire (qui fond plus vite à cause des hormones).

• Les légumes verts et colorés (brocoli, épinards, poivrons, carottes, courges…) pour leur richesse en fibres et antioxydants, pour protéger le cœur, les os et réguler la glycémie.

• Les produits riches en calcium (lait végétal enrichi, sardines avec arêtes, tofu, amandes, chou kale), indispensables pour prévenir l’ostéoporose.

• Les oméga-3 des poissons gras (saumon, maquereau, sardine), mais aussi des graines de chia, de noix, ..., bons pour le cœur, l’humeur et l'équilibre hormonal.

• Les aliments riches en phytoestrogènes (soja bio, lin, pois chiches, lentilles, trèfle rouge) qui peuvent mimer en douceur l’action des œstrogènes et atténuer bouffées de chaleur et sécheresse vaginale.

• Les céréales complètes (quinoa, sarrasin, riz complet, pain au levain) qui stabilisent la glycémie et évitent les coups de pompe.

• Les fruits rouges et agrumes, bourrés de vitamine C et d’antioxydants pour la peau et l’immunité.

• Les oléagineux (noix, noisettes, amandes) pour la satiété et le magnésium (anti-stress naturel).

Les aliments à éviter

• Moins de sucres ajoutés (adieux biscuits, sodas, viennoiseries quotidiennes). Le sucre nourrit les fringales et se stocke au niveau abdominal.

Les boissons à privilégier

• Infusions (sauge, verveine, camomille, rooibos) pour apaiser et hydrater.

• Eau : au moins 1,5 L/jour, parce qu’avec les bouffées de chaleur, on se déshydrate plus vite.

Et bien sûr, on limite le sucre ajouté, les plats industriels, l’alcool et les fritures, qui amplifient souvent les symptômes (prise de poids, inflammation, sommeil perturbé).

Exemple de menu adapté à la ménopause pour une journée type

Simple, équilibrée, gourmande et rapide à préparer

Petit déjeuner, salé pour bien démarrer

• 1 œuf à la coque ou 1 omelette nature + 1 tranche de pain au levain complet grillé

• ½ avocat écrasé avec un filet de citron

• 1 tranche de jambon blanc sans nitrites ou du saumon fumé bio

• Une infusion (par ex. verveine ou sauge, bonne pour les bouffées de chaleur)

Pourquoi salé ? Parce qu’un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres stabilise la glycémie, donc moins de fringales dans la matinée.

Déjeuner

• Salade composée colorée :

  • Quinoa + pois chiches

  • Légumes de saison (tomates, courgettes grillées, poivrons, carottes râpées)

  • Feta ou tofu grillé

  • Quelques noix ou graines de courge

• Vinaigrette maison (huile d’olive, citron, herbes fraîches)

• 1 fruit de saison (une poignée de framboises, une orange, ...)

Collation (en cas de besoin)

• 1 yaourt grec nature (ou yaourt au soja enrichi en calcium)

• Une petite poignée d’amandes ou de noix

• Un carré de chocolat noir 85 %

Dîner

• Filet de saumon au four avec herbes et citron (le micro-ondes altère la texture et les nutriments)

• Brocolis vapeur avec un filet d’huile de noix

• Patate douce rôtie au four

• Infusion relaxante (camomille, mélisse ou tilleul pour le sommeil)

Dans le cas de la pratiques du jeûne intermittent, supprimer le petit-déj ou la collation, et garder seulement le déjeuner et le dîner.

• Jeûne intermittent 16/8 (déjeuner + dîner) peut aider à réguler la glycémie et réduire les fringales. Mais pas obligatoire, c’est à tester selon ton mode de vie.

• Collations conscientes si besoin : poignée de noix, yaourt grec nature avec quelques baies.

Gérer son poids durant la ménopause

le poids à la ménopause : cette mystérieuse équation où tu manges comme d’habitude, tu bouges comme d’habitude… mais la balance, elle, décide de mener sa petite vie indépendante.

Tu n’es pas folle, c’est bien hormonal ! ?

Mais pourquoi cette fluctuation de poids ?

• Métabolisme ralenti : avec la chute des œstrogènes, ton corps brûle moins de calories au repos.

• Redistribution des graisses : avant, plutôt sur les hanches/cuisses, maintenant… sur le ventre !

• Muscle qui fond : moins de masse musculaire = moins de calories brûlées.

Côté activité ?

• Musculation légère / renforcement : même 2 fois par semaine, ça change la donne. Plus de muscles c'est plus de calories brûlées, même assise.

• Cardio plaisir : marche rapide, danse, vélo… le but est de bouger régulièrement sans te punir.

Soutenir l'émotionnel

• Accepte que ton poids "de 30 ans" ne soit pas forcément celui d'aujourd'hui. Le but ? santé, énergie, confiance.

• Autorise-toi des plaisirs (un verre de vin ou une pâtisserie de temps en temps). En conscience, sans culpabilité.

Pas de régime punitif, mais une stratégie douce et régulière. Ton corps change, mais il peut rester ton allié si tu lui donnes ce dont il a besoin.