Réduire l'inconfort des bouffées de chaleur

Ahhh… les fameuses bouffées de chaleur.

C’est un peu comme si le corps se prenait pour une cocotte-minute sans prévenir.

Mais bonne nouvelle : on peut mettre quelques stratégies en place pour limiter leur intensité et leur fréquence.

Chaque femme réagit différemment : ce qui fonctionne pour l’une peut être moins efficace pour l’autre. Mais en général, combiner alimentation équilibrée, gestion du stress et hygiène de vie donne déjà de bons résultats.

Mais les bouffées de chaleur, ne sont pas seulement une affaire d’hormones… c’est aussi un thermomètre émotionnel . En naturopathie, on considère que le corps exprime souvent ce que l’esprit n’arrive plus à tempérer.

Voici une approche globale pour apaiser ce feu intérieur (hormonal ET émotionnel).

Soutenir le système hormonal

En naturopathie, on parle de “terrain chaud” à la ménopause. Le corps “chauffe” car les œstrogènes, qui avaient un effet régulateur, diminuent.

Dès lors, on va soutenir le terrain en modifiant certaines habitudes et en utilisant des astuces qui permettront de mieux réguler cet inconfort de vie.

Astuces alimentaires

• Stabilise ta glycémie : les pics de sucre peuvent amplifier les bouffées. Donc privilégie des repas riches en fibres (légumes, légumineuses, céréales complètes) et en protéines (œufs, poisson, tofu).

• Évite les excitants : café, alcool, plats trop épicés… ce sont des déclencheurs classiques. Si tu veux ton petit café, garde-le le matin, pas après 14h.

• Mets plus de phytoestrogènes dans ton assiette : on en trouve dans le soja fermenté (tofu, tempeh, miso), les graines de lin, les pois chiches et les lentilles. Ils peuvent aider à compenser un peu la baisse d’œstrogènes.

• Hydratation top niveau : l’eau tempérée est ton alliée. Les tisanes à la sauge ou au trèfle rouge sont aussi intéressantes (certaines femmes trouvent ça efficace, mais demande toujours l’avis de ton médecin avant une cure).

• Enrichi tes repas avec des oméga-3 : poissons gras, graines de lin, huile de cameline pour leurs effets anti-inflammatoires et apaisants.

• Apporte à ton organisme du magnésium et de la vitamine B6 : magnésium marin, amandes, bananes, cacao pur pour aider à stabiliser l’humeur et détendre les muscles.

Hygiène de vie

• Respiration et relaxation : les bouffées sont parfois déclenchées par le stress. Des techniques comme la cohérence cardiaque (5 minutes, 3 fois par jour) peuvent calmer la chaudière intérieure.

• Habille toi en “pelures d’oignon” : plusieurs couches fines que tu peux enlever facilement, plutôt qu’un gros pull étouffant.

• Fraîcheur dans la chambre : aère bien, garde une bouteille d’eau près du lit et choisis des draps en coton.

• Bouge : l’activité physique régulière (marche rapide, yoga, natation) aide à réguler la température corporelle et à réduire l’intensité des bouffées sur le long terme.

Apaiser le feu émotionnel du système nerveux

Les bouffées de chaleur sont souvent accentuées par le stress, la nervosité ou la fatigue c'est pourquoi il va falloir calmer le système nerveux parasympathique, notre “frein naturel”.

Plantes adaptogènes et relaxantes

• Ashwagandha : aide à réguler le cortisol (hormone du stress) et stabilise les variations émotionnelles.

• Rhodiole : tonifiante sans exciter, utile si fatigue et irritabilité.

• Mélisse, aubépine, passiflore : apaisent le mental, facilitent le sommeil et réduisent la nervosité.

• Sauge officinale : elle agit à la fois sur les bouffées (régulation hormonale douce) et sur l’équilibre émotionnel.

 Toujours vérifier les contre-indications avec un naturopathe ou un professionnel de santé, surtout si tu prends un traitement médicamenteux pour l'hypertension, la thyroïde, ....).

Fleurs de Bach

Elles peuvent accompagner les émotions liées à la ménopause :

• Walnut : pour s’adapter au changement de cycle.

• Hot Cherry : pour les montées de colère ou d’agacement.

• Larch : pour retrouver confiance en soi si la féminité est mise à rude épreuve.

• Rescue Remedy : en cas de crise émotionnelle ou bouffée intense.

Gérer les émotions en douceur

Les fluctuations hormonales rendent les émotions plus vives.

• Respiration consciente : 5 minutes matin et soir (cohérence cardiaque : inspire 5 sec, expire 5 sec).

• Écriture ou journal émotionnel : noter ce que tu ressens permet souvent de “refroidir” l’intensité des émotions.

• Méditation guidée ou sophrologie : ramène le calme intérieur et favorise un meilleur sommeil.

• Marche en nature : l’air frais et le mouvement sont un duo magique pour apaiser le feu interne.

En résumé

• Du sel au strict minimum : remplace le par des herbes, des épices douces, de l'ail ou du citron.

• Glycémie stable : chaque repas doit comporter des fibres, des protéines et du bons gras.

• Tension maîtrisée par plus de potassium (légumes verts, patate douce, avocat, banane en petite portion).

• Hydratation : eau tempérée et infusions, pas de sodas ni jus.

• Activité physique douce et régulière (marche rapide, yoga, natation).

• Toujours cuisiner maison car les produits transformés sont souvent trop riches en sels cachés et en sucres.

• Évite les excitants le soir (café, thé noir).

• Si tu ressens une bouffée, bois un verre d’eau fraîche et respire lentement en pratiquant la cohérence cardiaque.

• Calme le stress par la respiration, les plantes relaxantes, un sommeil réparateur

• Nourris ton système nerveux avec du magnésium, des oméga-3, des repas équilibrés

• Soutien l’émotionnel avec les plantes adaptogènes, les fleurs de Bach, l'écriture, la marche

Mais surtout ... sois douce avec toi-même car cette période est une transition, pas une fin.